Der Schlaf folgt 90-Minuten-Zyklen. Wer die Aufstehzeit auf ein Vielfaches dieser Zyklen legt, wacht in einer Leichtschlafphase ohne Schlaftrunkenheit auf. So funktioniert die Kleitman-Rechnung mit Formel und Beispielen.
Ein Schlaftracker liefert Erkenntnis oder Ballast — entscheidend sind fünf Kriterien: Fragestellung, Nutzungsdauer, Gerätequalität, Score-Distanz und Enddatum.
Licht vor dem Schlafen sollte ab 21 Uhr unter 100 Lux liegen und eine Farbtemperatur unter 3.000 Kelvin haben. So setzt du die 21-Uhr-Grenze praktisch um — von Deckenlicht-Ersatz bis Nightshift.
Optimale Schlafzimmertemperatur liegt bei 16-19 Grad. Im Sommer helfen Verdunklung, Querlüftung ab 22 Uhr und der ungewöhnlichste Trick: eine kalte Wärmflasche an den Füßen.
